Merenda sana: 13 idee per adulti e bambini

L’importanza della merenda

Lo zucchero nel sangue comincia a calare tre o quattro ore dopo aver mangiato, motivo per cui a metà pomeriggio lo stomaco “brontola” e la stanchezza ha il sopravvento. Consumare cinque pasti equilibrati al giorno è importante proprio perché permette di sostenere il metabolismo, normalizzare la glicemia e fornire al corpo tutte le energie necessarie per svolgere le attività quotidiane. Una merenda sana è quindi il carburante perfetto per evitare la tipica sonnolenza postprandiale che deriva dal consumo di troppe calorie in una sola volta.

Non pianificare la pausa pomeridiana porta a fare scelte sbagliate, optando per merendine e cibi troppo lavorati. Ciò è vero per i bambini e i ragazzi, che hanno bisogno di forze per giocare, fare sport e studiare, ma anche per gli adulti che necessitano di mantenere alta l’attenzione durante il lavoro. Ma allora come si sceglie cosa mangiare? Per aiutarti, abbiamo realizzato l’identikit della merenda sana.

La merenda ideale

• Copre circa il 10% del fabbisogno giornaliero consigliato, ovvero tra 150 e 200 calorie.
• È completa dal punto di vista nutrizionale e comprende alimenti come frutta, verdura, frutta secca, cereali integrali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi; sono tutti cibi ricchi di nutrienti, fibre, carboidrati e proteine, ​​indispensabili per affrontare i cali di energia e migliorare l’umore.
• Può essere preparata in pochi semplici gesti, conservando il sapore genuino e le qualità delle materie prime.
• È facile da portare fuori casa, perché non sempre si ha la fortuna di concedersi un giusto break nella comodità della cucina o del living.

Stoviglie perfette per la merenda:

Merenda sana per i bambini

Dici merenda e pensi subito al tè con i biscotti delle quattro: inizia a variare il break dei più piccoli introducendo qualcosa di diverso, che completi la loro giornata dal punto di vista nutrizionale. Abbiamo raccolto 5 idee semplici per una merenda sana e homemade che conquisti i tuoi figli.

1. Pane e marmellata

   Per molti un ricordo di tanti pomeriggi dell’infanzia, come la famosa madeleine di Marcel Proust, è uno spuntino della tradizione che non delude mai e che ai bambini piace sempre. Sforna tu il pane, usando farine meno raffinate e semi vari, oppure acquistalo da fornai specializzati nel recupero delle tecniche antiche di panificazione. Farcisci la fetta di pane con una composta fatta in casa o con marmellate senza zuccheri aggiunti.

2. Chips di mela croccanti

   La mela è uno dei frutti più consigliati per la merenda dei bambini. Per renderla ancora più appetitosa, presentala come se fosse uno snack: sbuccia qualche mela, rimuovi il torsolo, taglia a fettine sottili e poi mettile in un apposito essiccatore oppure su una teglia da forno, per farle cuocere a bassa temperatura (120°C) per almeno un paio d’ore.

3. Yogurt con frutta e muesli

   Scegli uno yogurt naturale e biologico, senza aggiunta di zuccheri, e rendilo super gustoso grazie all’aggiunta di frutta, come rondelle di banana, mirtilli e frutti rossi, poi versa del muesli a piacere. Il tocco finale? Un cucchiaino di miele o di burro d’arachidi.

4. Muffin allo yogurt

   Per un pizzico di dolcezza in più, sforna dei deliziosi muffin fatti in casa; tra le tante ricette semplici da replicare, scegli la variante allo yogurt, ideale perché ricca di proteine e leggera. Sei hai una planetaria, preparare l’impasto a base di farina, zucchero, uova, yogurt e lievito sarà un gioco da ragazzi! Sono anche perfetti da preparare la domenica e conservarli in contenitori e organizer da cucina per tutta la settimana.

5. Frutta fresca

   Abbiamo già ribadito l’importanza della frutta per la merenda sana dei piccoli, ma non sempre è facile convincerli a mangiarla. Ecco qualche piccolo trucco: tagliala a pezzetti, frullala oppure, quando salgono le temperature, prepara dei sorbetti fatti in casa, alternativa geniale ai gelati e ghiaccioli confezionati.

Le stoviglie più belle per la merenda dei bimbi:

Fette biscottate con frutta

Come abbiamo detto poche righe più su, far mangiare la frutta fresca ai bambini non è sempre facile. Un’idea in più per proporgliela? Prendi delle fette biscottate, spalmaci sopra un cucchiaino di crema di nocciole o burro di arachidi, poi decorale con la frutta: crea un orsetto con banane e mirtilli, un gatto con i frutti rossi o un pesciolino di fragole: guarda il video qui sotto e lasciati ispirare!

Merenda sana per adulti

Toglieteci tutto, ma non la pausa a metà pomeriggio: anche i “grandi” hanno bisogno del loro break per dare il massimo. Per non arrivare a cena in preda alla fame, lasciati tentare da uno di questi spuntini dolci e salati:

• Grissini integrali con formaggio fresco. Ideali da sgranocchiare sul lavoro, i grissini integrali trovano il loro alleato migliore nel formaggio fresco, tipo caprino, spalmabile e crescenza.
• Macedonia con frutta di stagione. La frutta non può mancare in una merenda sana dolce: prepara la tua macedonia scegliendo primizie di stagione, poi rendila ancora più sfiziosa grazie all’aggiunta di semi vari (canapa, chia, girasole…) e cannella.
• Yogurt greco con frutta secca. Voglia di qualcosa di fresco? Prova con lo yogurt greco senza zucchero, grande fonte di proteine, buonissimo se arricchito da miele e frutta secca, come noci, nocciole, mandorle e uvetta.
• Sandwich di tacchino. Se per spezzare la fame pomeridiana cerchi qualcosa di salato e sostanzioso, preparati un sandwich con pane integrale in cassetta (preferibilmente homemade o fresco) e farcitura di affettato di tacchino, leggero e super proteico. Puoi arricchirlo con qualche fettina sottile di mela verde, come da ricetta tradizionale, oppure con pomodoro e insalata.
• Sandwich vegano. Non può mancare una versione vegana per chi preferisce un tramezzino senza proteine animali: ti consigliamo la ricetta con pane ai semi e farcitura di hummus di ceci e pomodorini, oppure di guacamole (salsa a base di avocado, lime, cipolla e peperoncino) o pesto di cavolo nero.
• Gelato di anguria fatto in casa. Semplicissimo da preparare, gustoso e super rinfrescante: la merenda perfetta per l’estate! Frulla insieme una fetta di anguria a cubetti, 3 fragole e un cucchiaio di yogurt, poi congela per qualche ora. Guarda il video qui sotto per scoprire come servirlo in modo divertente e originale!

Organizza una merenda con le amiche!

Le confidenze davanti a una tazzina di caffè oppure a una tazza di the, scambiarsi quattro chiacchiere e ridere in compagnia, sentirsi libere di raccontarci e sapere di essere capite incondizionatamente: i pomeriggi trascorsi con le amiche ci fanno davvero bene al cuore. Prendi una domenica pomeriggio, un grembiule da cucina e una manciata di farina e cimentati a preparare una morbida torta alla vaniglia, dei fragranti biscotti oppure delle creazioni di cake design. Accendi la caffettiera ed aspetta che le tue amiche suonino alla porta!

Ecco una ricetta per dei biscotti sani, perfetti per accompagnare un tè o un caffè con le amiche! L’opzione che ti proponiamo, inoltre, è vegana, quindi perfetta per accontentare proprio tutte, anche chi ha intolleranze o allergie.

Biscotti ai fiocchi d’avena e cioccolato

Ingredienti:

• 120 g di farina (di mandorle per una ricetta gluten free)
• 45 g di fiocchi d’avena
• 90 g di sciroppo d’acero
• 25 g di olio di cocco
• 30 g di gocce di cioccolato fondente
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 cucchiaino di amido di mais
• Un pizzico di bicarbonato
• Vaniglia in polvere
• Un pizzico di sale

Trita i semi di lino in un mixer fino a ridurli in polvere. Versa poi il tutto in una ciotola e aggiungi i 3 cucchiai di acqua. Lascia riposare una decina di minuti fino a quando si sarà formato un composto gelatinoso, che utilizzerai al posto delle uova. Frulla anche i fiocchi d’avena fino ad ottenere una farina. Puoi anche procurarti una farina d’avena.

In una ciotola unisci la farina, la farina d’avena, l’amido di mais, il bicarbonato, la vaniglia e un pizzico di sale. Mescola, aggiungi poi lo sciroppo d’acero, l’olio di cocco e i semi di lino. Mescola il tutto fino ad ottenere un impasto omogeneo. Alla fine aggiungi le gocce di cioccolato e impasta. Copri la ciotola e fai riposare in frigo per una ventina di minuti. Infine, sceglie le formine che preferisci, posiziona i tuoi biscotti su una teglia con carta da forno e cuoci per 20/25 minuti in forno statico a 180 gradi.

Fatti aiutare da un nuovo elettrodomestico:

Ora che conosci i segreti per una merenda sana, che ne dici di pensare agli altri pasti? Scopri tutte le guide a tema “Alimentazione” e rivoluziona la tua dieta!